Quiche légère et soyeuse au Saumon fumé, poireaux, courgettes (légère)

Publié le par Chrystel

Bonjour,

Redite pour ceux et celles qui auraient loupé le début : vous devez vous apercevoir qu'il y a quelques changements dans mes recettes depuis quelques jours...

Et oui, lors d'un bilan sanguin mi-septembre, Monsieur mon chéri a découvert qu'il avait du cholestérol. Le médecin lui a demandé de changer un peu son alimentation et lui a donné des "petits bonbons roses" à prendre chaque soir pendant 3 mois, avant une prochaine prise de sang.

Je suis donc en recherche de recettes saines et plus légères, riches en Oméga 3 notamment, et bien d'autres choses encore. 

Depuis quelques jours, la margarine végétale a remplacé le beurre ; les huiles et les crèmes utilisées chez moi ont également changé...et tout plein d'autres petites choses, en fait. Vous vous en apercevrez sûrement...

Bien évidemment, vous pouvez réaliser mes recettes avec des ingrédients classiques.

J'ai réalisé cette quiche "Chasse au cholestérol" parce que je tiens à la santé de "ma chère moitié".

Cette quiche s'est révélée tout à fait délicieuse. Mon mari était ravi car il pensait que j'allais lui faire suivre une "diète tristoune et sans saveurs". Et bien non !

Quiche légère et soyeuse au Saumon fumé, poireaux, courgettes (légère)

Les ingrédients :

Pâte brisée sans beurre

* 250 g de farine T45

* 1/2 c. à café de levure chimique

* 80 ml d'huile de colza

* 100 ml d'eau

* 1 c. à café rase de sel.

Mélanger tous les ingrédients à la cuillère en bois, puis ramasser la pâte avec les mains.

L'étaler à l'aide d'un rouleau à pâtisserie et la placer dans un moule à tarte chemisé de papier sulfurisé.

Piquer le fond de tarte et réserver au frais, le temps de préparer le reste de la recette.

Quiche légère et soyeuse au Saumon fumé, poireaux, courgettes (légère)Quiche légère et soyeuse au Saumon fumé, poireaux, courgettes (légère)

Appareil à quiche

* 400 g de tofu soyeux (pour vous : Ricotta ou fromage blanc)

* 2 c. à soupe de Soja cuisine Bjorg® (pour vous : crème classique)

* 16 g de Protegg + 140 ml d'eau (pour avoir l'équivalent de 4 blancs d'oeufs) - (pour vous : 3 oeufs entiers)

* 3 petits blancs de poireaux

* 1 grosse courgette

* 200 g de saumon fumé

* Persil plat frais du jardin

* Thym-citron du jardin

* Sel / poivre blanc

* 1 à 2 c. à soupe d'huile de Colza

* 2 petites gousses d'ail.

Laver la courgettes. La couper en 2 et enlever les pépins qu'elle contient. La couper en petits dés.

Laver et trancher les blancs de poireaux.

Dans une grande poêle à bords hauts, faire chauffer l'huile puis ajouter les poireaux émincés et les dés de courgette. Mélanger et laisser fondre, à couvert.

Ajouter le persil ciselé (soyez généreux), le thym-citron effeuillé, le sel, le poivre et l'ail pressé. Mélanger et laisser cuire encore un peu, le temps que les légumes soient fondants.

Eteindre le feu et ajouter dans la poêle, le saumon fumé grossièrement effiloché. Mélanger.

Dans un saladier, mélanger l'eau tiède et la poudre Protegg. Y ajouter ensuite le tofu soyeux et la crème de Soja Cuisine. Y ajouter le mélange légumes/saumon. amalgamer et verser la préparation sur le fond de tarte.

Faire cuire à four préchauffé à 205/210°C pendant environ 30 minutes.

Quiche légère et soyeuse au Saumon fumé, poireaux, courgettes (légère)

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Françoise 12/10/2014 22:23

Bonjour Chrystel !
je suis tombée sur vos recettes , qui me conviennent totalement , puisque vous pouvez me dire bienvenue au club !! ....je me soigne effectivement pour ce sacré cholestérol !! je m'abonne à votre blog car je vois que vous avez de bonnes idées elles me feront profit Merci beaucoup

Chrystel 13/10/2014 16:42

Merci Françoise, j'espère que je pourrais vous être utile, tout en saveurs et en gourmandise
Bonne soirée

Lucie 11/10/2014 19:04

Les recettes santé j'adore, alors cette belle quiche au tofu soyeux je suis plus que preneuse ! il faut que je commande du tofu soyeux et là je vais tester tout cela, peut-être pas avec du saumon car mon mari n'aime pas ça… bisous

Chrystel 12/10/2014 13:23

Le tofu a un goût relativement neutre en fait. L'important après, c'est d'ajouter de bonnes choses, des épices et le tour est joué
Gros bisous Lucie

la cuillère aux mille délices 11/10/2014 16:38

Heureusement que tu es une excellente cuisinière et que tu peux t'adapter à ce nouveau petit "régime"! en tout cas je suis certaine qu'au niveau gustative c'est très bon! bon weekend

Chrystel 12/10/2014 13:20

Merci tite Marianne. C'est vrai que c'est du boulot !!! Piouffff !! il faut se creuser les méninges.
Mais franchement, au niveau goût, rien à redire. C'était très bon
Bisous

nani's kitchen 11/10/2014 08:23

de quoi régaler ta famille en légèreté c'est top ! elle me donne faim ta quiche ! gros bisous ma belle

Chrystel 12/10/2014 13:19

Merci Virginie. Elle était très savoureuse ma quiche et comme quoi, on peut se régaler sainement et de façon très savoureuse.
Bisous bisous

guy59600 11/10/2014 00:34

désolé Christelle je t'ai envoyer le message via contact auteur je croyais avoir ton adresse mais non et après j'ai réfléchis que dans les commentaires pour répondre elle est indiqué j'avais bien écrit mais tout dans le désordre
une bonne nuit bisous

Chrystel 12/10/2014 13:18

pas de problème Guy. J'ai bien reçu ton message quand même
Gros bisous sous des trombes d'eau à VANNES. C'est un vrai déluge d'apocalypse
Bisous

Nathalie 10/10/2014 21:12

Muhmmmm!! Toute légère c'est encore mieux!! Elle n'en est pas moins appétissante !! Bises

Chrystel 10/10/2014 23:20

Merci beaucoup Nathalie
Bises

Karine D. 10/10/2014 20:08

Une très belle quiche :-)
Bis

Chrystel 10/10/2014 23:19

Merci Karine
bises

gingembre & chocolat 10/10/2014 18:31

une bonne petite tarte ma chrystel ! et j'ai la réponse du changement de la composition de tes recettes sur ton blog aussi : oui j'avais vu :)
gros bisous
loloche

ps : voui !!!! c'est tit mari qui doit être content, parce que tu le gâtes quand même et sainement ;)

Chrystel 10/10/2014 23:19

Merci Loloche
Maintenant, on va essayer de se régaler sainement et crois-moi, je ne ménage pas mes efforts
Bisous bisous

Mely 10/10/2014 18:00

Comme quoi, le choléstérol n'empêche pas de se régaler, j'en sais quelque chose, et cette quiche me paraît exquise, je me serais bien invitée !
Bonne fin de journée, bisous.

Chrystel 10/10/2014 23:17

Ah toi aussi, tu fais partie de "la troupe" Mely ?
Et oui, on peut se régaler sainement
Bisous Mely

lesdelicesdethithoad 10/10/2014 17:42

elle est très réussie!
et quel travail de recherche!!
bon we

Chrystel 10/10/2014 18:11

Merci Annyvonne.
C'est vrai que je ne ménage pas mes efforts (lui, il se contente de manger ! lol !!!). Je fais tout le boulot en fait :/
bisous

gut 10/10/2014 16:55

Je suis terrible je sais mais je ne pourrais pas m'empêcher moi de faire la recette classique avec la ricotta !! Tu es beaucoup plus raisonnable !! ta quiche est bien belle !! Bisous ma Chrystel

Chrystel 10/10/2014 18:09

Merci Claudine. Je t'assure que ça m'a démangé de mettre de la ricotta, tu sais ! lol !!!
Mais, pour Charles (mon chéri), je suis restée raisonnable. Du coup, - 3 kg pour lui sur la balance ! trop bien !
bisous chère Claudine

aux fourneaux 10/10/2014 13:48

Pas facile de changer toute son alimentation mais je pense que c'est une habitude à prendre ! C'est cool on va avoir droit a des recettes sains sur ton blog :) Ta petite quiche qui a l'air effectivement délicieuse,, ça plairait bien chez nous.
Bisous Chrys

Chrystel 10/10/2014 18:07

Merci Manue. Oui, il y aura sûrement plus de recettes légères. Mais bon, parfois, je me lâcherai un peu quand même, ne serait-ce que pour les enfants.
Je crois qu'on n'a jamais autant mangé de légumes et de fruits que depuis la mi-septembre ! lol !!! du coup, petit mari a perdu 3 kg dis-donc ! Rhooo, trop fort
Bisous

guy59600 10/10/2014 13:04

une superbe quiche aujourd'hui soleil et pas de vent mais pour demain des orages
un excellent après-midi bisous

Chrystel 10/10/2014 18:05

Merci Guy.
Ici, journée potable. Mais le W-E va être moyen visiblement
Bisous
Chrys( qui court après le temps...)

patricia 10/10/2014 12:44

et bien bravo, car moi aussi je suis obligée de cuisiné très très léger, pour mon p'tit mari qui et en attente d'une greffe , et c’est pas facile de trouver des recettes, bisous

Chrystel 10/10/2014 18:04

Merci chère Patricia.
Flûte alors, je suis désolée pour ton mari et je croise les doigts pour vous 2
bisous

LadyMilonguera 10/10/2014 09:20

Sympa cette quiche...

Chrystel 10/10/2014 18:03

Merci beaucoup
Bises

ManueB 10/10/2014 08:46

un peu moins gras et de légèreté fait du bien aussi à tout le monde ! miam

manue :))

Chrystel 10/10/2014 18:03

C'est clair.
Bisous Manue
Chrys (qui court après le temps et qui n'a le temps de rien...)

kitchenette1 10/10/2014 08:17

Hé ouiii, toujours cette peur irrationnelle qui fait croire que manger sain, avec des produits végétaux est sans saveur .. hihihi Les clichés ont la vie dure !! lol
Moi, je remercie ma maman de nous avoir initié depuis notre plus jeune âge à ces produits et ces modes de préparations ..
Très sympa ta petite quiche ..
Bisousss
kiki

Chrystel 10/10/2014 18:03

Merci ma Sophie
Et oui, il m'a fallu changer pas mal de chose : finalement, tout le monde aime et personne ne boude mes petits plats. Oufff ! Et petit mari a perdu 3 kg en 1 mois, en plus.
bisous bisous

Barbara 10/10/2014 07:36

elle est bien belle en tout cas

Chrystel 10/10/2014 18:01

et très bonne aussi,
bisous

Lotus 10/10/2014 07:08

Une recette à noter
La pâte faite avec de l'huile est beaucoup plus croustillante ,je ne la fais plus que comme cela

Chrystel 10/10/2014 18:01

C'est vrai que la pâte était super sympa.
bises

corinnette 10/10/2014 07:08

pas de soucis moi j'utilise depuis longtemps l'huile d'olive partout
le jambon de dinde

Chrystel 10/10/2014 18:00

Merci Corinnette

la nonna 10/10/2014 06:24

je passe mon tout aujourd hui, bisous ma belle

Chrystel 10/10/2014 18:00

Aucun problème
bisous